Cómo crear un hábito que dure (y por qué no son 21 días)
Por George-Iulian Mitu · Publicado el · 8 min de lectura
Seguro que te suena: «en 21 días creas un hábito». Empiezas con ganas el lunes, llegas al día 21 y te das cuenta de que sigue costándote lo mismo que el primero. Y lo dejas, pensando que el problema eres tú.
El problema no eres tú. Es la cifra. Los 21 días no salen de ningún estudio serio. Lo que sí sabemos es bastante más útil, y te lo contamos aquí.
Cuánto se tarda de verdad
En 2010, la investigadora Phillippa Lally y su equipo, del University College de Londres, pidieron a 96 personas que eligieran un hábito sencillo (beber agua después de desayunar, salir a correr antes de cenar…) y que lo repitieran cada día durante doce semanas.
El tiempo que tardaba en hacerse automático variaba muchísimo: entre 18 y 254 días según la persona y el hábito. La mediana fue de 66 días. Es decir, unos dos meses para algo sencillo, y más si es difícil.
Saberlo cambia mucho las cosas. Si esperas que en tres semanas te salga solo y no pasa, te frustras. Si sabes que lo normal son meses, entiendes que lo estás haciendo bien aunque todavía cueste.
La buena noticia: saltarte un día no lo arruina
En el mismo estudio, las personas que fallaron algún día no perdieron lo que llevaban. Su progreso apenas se resintió y siguieron avanzando.
Esto es importante porque muchos hábitos no mueren por un fallo, sino por lo que pensamos después: «ya lo he estropeado, para qué seguir». La regla más útil es sencilla: si fallas un día, no falles dos seguidos.
Qué es un hábito (y por qué ahorra esfuerzo)
Un hábito es algo que haces casi sin pensar porque siempre va unido a la misma situación: te lavas los dientes después de cenar sin decidirlo cada noche. La psicóloga Wendy Wood calculó en un estudio que cerca de la mitad de lo que hacemos a diario lo hacemos por costumbre, en el mismo sitio y casi en automático.
Por eso los hábitos son tan potentes: una vez creados, no necesitas fuerza de voluntad ni motivación. El reto es la primera etapa, cuando todavía tienes que acordarte y decidir.
6 pasos para crear un hábito que dure
Esto es lo que mejor funciona según la investigación:
- Elige un solo hábito. Intentar cambiar cinco cosas a la vez es la forma más rápida de abandonarlas todas.
- Hazlo ridículamente pequeño: dos flexiones, una página, cinco minutos. Lo importante al principio es repetir, no la cantidad.
- Pégalo a algo que ya haces: «después de desayunar, …», «al llegar a casa, …». La situación es lo que lo dispara.
- Decide cuándo y dónde con una frase del tipo «si son las 8, salgo a caminar». Un análisis de 94 estudios encontró que planear así ayuda mucho más que solo proponérselo.
- Ponlo fácil: deja las zapatillas junto a la puerta, el libro en la almohada. Y pon difícil lo que quieres evitar.
- Ten paciencia: cuenta en meses, no en días. Y si fallas, vuelve al día siguiente.
¿Y la motivación?
La motivación es estupenda para empezar, pero no para mantener. Sube y baja con el cansancio, el humor o el tiempo que hace. Un hábito bien montado funciona justo cuando la motivación falla, porque no depende de ella.
Si te cuesta mantener lo que empiezas, quizá te interese nuestra guía sobre cómo ser constante cuando se acaban las ganas.
Preguntas frecuentes
¿Es verdad que un hábito se crea en 21 días?
No hay estudios que lo respalden. En la investigación de Lally y su equipo, el tiempo varió entre 18 y 254 días, con una mediana de 66 días.
¿Qué pasa si me salto un día?
En ese mismo estudio, fallar un día no estropeó el progreso. Lo importante es no convertir un fallo en un abandono: si fallas un día, no falles dos.
¿Cuál es el mejor hábito para empezar?
Uno pequeño, que te apetezca y que puedas pegar a algo que ya haces cada día. Por ejemplo, caminar diez minutos después de comer.
¿Puedo crear varios hábitos a la vez?
Es mejor no hacerlo. Empieza por uno y, cuando te salga casi solo, añade el siguiente.
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Referencias
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. y Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
- Wood, W., Quinn, J. M. y Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297.
- Gollwitzer, P. M. y Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye el consejo de un profesional de la psicología. Si detectas un error, escríbenos y lo revisaremos.