Cómo dejar de darle vueltas a todo
Por George-Iulian Mitu · Publicado el · 7 min de lectura
Son las dos de la mañana y sigues repasando lo que dijiste en esa reunión. O imaginando qué pasará si no apruebas. O dándole vueltas a un mensaje que te contestaron con un «ok» seco.
Pensar las cosas está bien. Pero hay un punto en el que pensar deja de ayudar y se convierte en un bucle que solo te hace sentir peor. Los psicólogos lo llaman rumiar, y es más común de lo que crees.
Pensar no es lo mismo que rumiar
Pensar un problema te lleva a algún sitio: una decisión, un plan, una conclusión. Rumiar es dar vueltas a lo mismo sin llegar a ninguna parte, con preguntas como «¿por qué me pasa esto a mí?» o «¿y si sale mal?».
La psicóloga Susan Nolen-Hoeksema dedicó su carrera a estudiarlo. Encontró que rumiar no ayuda a resolver los problemas: al contrario, se relaciona con más tristeza, más ansiedad y peores decisiones, porque te deja atrapado en lo que sientes en lugar de en lo que puedes hacer.
Señales de que estás rumiando
- Llevas mucho rato pensando en lo mismo y no has llegado a nada nuevo.
- Te haces preguntas sin respuesta: «¿por qué soy así?», «¿y si…?».
- Cuanto más lo piensas, peor te sientes.
- Repasas conversaciones pasadas buscando lo que hiciste mal.
- Te cuesta dormirte porque tu cabeza no para.
Técnicas que funcionan
Pon una hora para preocuparte
Suena raro, pero funciona. En un estudio clásico de 1983, el psicólogo Thomas Borkovec pidió a personas muy preocupadas que dejaran sus preocupaciones para un rato fijo del día, de unos 30 minutos, siempre a la misma hora y en el mismo sitio. Cuando aparecía una preocupación fuera de ese rato, la apuntaban y la dejaban para luego. Al cabo de unas semanas, se preocupaban menos.
Háblate en tercera persona
El psicólogo Ethan Kross encontró que hablarte a ti mismo usando tu nombre o el «tú» («¿qué te pasa, Laura?», en vez de «¿qué me pasa?») crea una pequeña distancia que ayuda a ver las cosas con más calma. En sus experimentos, las personas que lo hacían antes de una situación estresante se ponían menos nerviosas.
Cambia el «por qué» por el «qué puedo hacer»
Preguntarte «¿por qué me pasa esto?» suele llevar al bucle. Preguntarte «¿qué paso pequeño puedo dar ahora?» te saca de él. Si no hay nada que hacer en ese momento, apúntalo y vuelve a ello mañana.
Muévete y cambia de actividad
Rumiar se alimenta de la quietud. Salir a caminar, hacer algo con las manos o hablar con alguien de otra cosa corta el bucle mejor que intentar «no pensar», que suele tener el efecto contrario.
Cuándo pedir ayuda
Si los pensamientos no te dejan dormir durante semanas, te impiden hacer tu vida o vienen acompañados de mucha tristeza o ansiedad, conviene hablarlo con un profesional. La terapia psicológica tiene herramientas muy eficaces para esto.
Preguntas frecuentes
¿Por qué le doy tantas vueltas a todo?
Rumiar suele ser un intento de controlar algo que nos preocupa. Da la sensación de que pensar más resolverá el problema, pero muchas veces solo lo hace más grande.
¿Cómo dejo de pensar tanto por la noche?
Ayuda apuntar lo que te preocupa en un papel antes de dormir, con lo que harás mañana al respecto, y dejar las pantallas un rato antes de acostarte.
¿Funciona intentar no pensar en algo?
Suele funcionar mal: cuanto más intentas no pensar en algo, más aparece. Funciona mejor cambiar de actividad o posponer la preocupación a un momento fijo.
¿Rumiar es un trastorno?
No por sí mismo. Todos rumiamos a veces. Se convierte en un problema cuando es muy frecuente y afecta a tu ánimo o a tu vida diaria.
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Referencias
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E. y Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424.
- Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R. y Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
- Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J. y otros (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324.
Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye el consejo de un profesional de la psicología. Si detectas un error, escríbenos y lo revisaremos.