Cómo superar una ruptura: 9 pasos según la psicología
Por Equipo editorial de Introspekta · Publicado el · 9 min de lectura
Te despiertas y lo primero que haces es pensar en esa persona. Miras su perfil aunque sabes que no deberías, repasas qué salió mal y te preguntas si alguna vez dejará de doler. Una ruptura es una de las experiencias más dolorosas de la vida adulta, y no es exageración: la ciencia lo ha comprobado.
En esta guía explicamos por qué una ruptura duele tanto, cuánto tiempo suele llevar y nueve pasos con respaldo en la investigación para superarla.
Por qué una ruptura duele tanto
Ethan Kross y su equipo encontraron que, cuando personas recién dejadas miraban fotos de su ex, se activaban zonas del cerebro relacionadas con el dolor físico. Por eso se dice que una ruptura «duele»: en parte, literalmente.
Además, la antropóloga Helen Fisher observó que el rechazo amoroso activa sistemas cerebrales de recompensa parecidos a los de la adicción. Eso explica el impulso de escribir, de mirar sus redes o de volver aunque sepas que no te conviene.
¿Cuánto se tarda en superar una ruptura?
No hay una cifra exacta: depende de la duración de la relación, de cómo terminó y de tu situación. Pero hay una buena noticia: un estudio de Paul Eastwick y sus colegas encontró que las personas tienden a sobrestimar cuánto les va a durar el dolor. Nos recuperamos antes de lo que pensamos en el peor momento.
9 pasos para superar una ruptura
1. Permítete estar mal
Tratar de no sentir suele alargar el dolor. Llorar, estar triste o enfadado es parte del proceso.
2. Limita el contacto
Si el cerebro funciona como en una adicción, cada mensaje o cada vistazo a sus redes reactiva el ciclo. Silenciar, archivar o dejar de seguir no es inmadurez: es darte espacio para curarte.
3. Escribe tu historia
En un estudio de Grace Larson y David Sbarra, reflexionar de forma estructurada sobre la ruptura ayudó a las personas a recuperar la claridad sobre quiénes eran, y eso se asoció a menos malestar.
4. Recupera tu identidad
Tras una relación larga, es normal no saber muy bien quién eres sin la otra persona. Retoma aficiones, amistades y planes que eran tuyos.
5. Apóyate en tu gente
El rechazo duele menos cuando te sientes acompañado. No hace falta hablar todo el rato de la ruptura: basta con estar con personas que te quieren.
6. Cuida el cuerpo
Dormir, comer con regularidad y moverte ayudan a regular las emociones más de lo que parece.
7. Cuidado con idealizar
En los primeros días recordamos sobre todo lo bueno. Haz una lista honesta de lo que no funcionaba: te ayudará a ver la relación completa.
8. Fíjate en lo que has ganado
Gary Lewandowski y Nicole Bizzoco encontraron que, tras dejar relaciones de baja calidad, muchas personas experimentan crecimiento personal: recuperan independencia, amistades y confianza.
9. Date tiempo antes de otra relación
No hay un plazo obligatorio, pero empezar algo nuevo solo para no sentir el vacío suele salir mal. Espera a que el nuevo vínculo sea una elección, no un analgésico.
Por qué a unas personas les cuesta más
Las personas con apego ansioso suelen pasarlo especialmente mal tras una ruptura, porque el miedo al abandono se ve confirmado. Las de apego evitativo pueden parecer indiferentes al principio y notar el dolor más tarde. Conocer tu estilo de apego ayuda a entender tu forma de vivir la pérdida.
Si el dolor no remite con el paso de los meses, si te impide hacer tu vida o aparecen pensamientos de hacerte daño, pide ayuda profesional. En España puedes llamar gratis al 024, la línea de atención a la conducta suicida, a cualquier hora.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en superar una ruptura?
Depende de cada persona y de cada relación. Los estudios muestran que solemos sobrestimar cuánto durará el dolor: la mayoría de las personas se recupera antes de lo que esperaba.
¿Por qué no puedo dejar de pensar en mi ex?
El rechazo amoroso activa sistemas cerebrales de recompensa parecidos a los de la adicción. Limitar el contacto y no revisar sus redes ayuda a que esos pensamientos pierdan fuerza.
¿Es buena idea seguir siendo amigos?
A veces es posible, pero casi nunca justo después de la ruptura. Darse un tiempo sin contacto suele ayudar a que el dolor baje antes.
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Referencias
- Kross, E., Berman, M. G., Mischel, W., Smith, E. E. y Wager, T. D. (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(15), 6270–6275.
- Fisher, H. E., Brown, L. L., Aron, A., Strong, G. y Mashek, D. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of Neurophysiology, 104(1), 51–60.
- Eastwick, P. W., Finkel, E. J., Krishnamurti, T. y Loewenstein, G. (2008). Mispredicting distress following romantic breakup: Revealing the time course of the affective forecasting error. Journal of Experimental Social Psychology, 44(3), 800–807.
- Larson, G. M. y Sbarra, D. A. (2015). Participating in research on romantic breakups promotes emotional recovery via changes in self-concept clarity. Social Psychological and Personality Science, 6(4), 399–406.
- Lewandowski, G. W. y Bizzoco, N. M. (2007). Addition through subtraction: Growth following the dissolution of a low quality relationship. The Journal of Positive Psychology, 2(1), 40–54.
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