Autocompasión: cómo dejar de ser tan duro contigo mismo
Por Equipo editorial de Introspekta · Publicado el · 8 min de lectura
Se te olvida algo importante en el trabajo y, antes de que nadie diga nada, ya te has llamado inútil tres veces. Un amigo comete el mismo error y le dices que no pasa nada, que le puede pasar a cualquiera. ¿Por qué somos tan comprensivos con los demás y tan duros con nosotros mismos?
La psicóloga Kristin Neff lleva más de veinte años estudiando una alternativa a esa dureza: la autocompasión. En esta guía explicamos qué es, qué no es, por qué funciona mejor que castigarte y cómo empezar a practicarla.
El crítico interior
Casi todos tenemos una voz interior que comenta lo que hacemos. En algunas personas esa voz es sobre todo dura: exagera los errores, los recuerda durante días y los convierte en juicios sobre quién eres («soy un desastre», «nunca hago nada bien»).
Esa voz suele aprenderse pronto, a menudo en entornos exigentes o críticos, y se queda porque creemos que nos protege: si me castigo, no volveré a fallar. El problema es que la investigación apunta justo en la dirección contraria.
Qué es la autocompasión
Kristin Neff define la autocompasión como tratarte a ti mismo, cuando sufres o fallas, con la misma amabilidad con la que tratarías a alguien a quien quieres. Según su modelo, tiene tres componentes:
1. Amabilidad contigo
En lugar de juzgarte con dureza, te hablas con comprensión y te das el apoyo que necesitas. No significa negar el error, sino no añadir castigo al malestar.
2. Humanidad compartida
Recordar que equivocarse y sufrir forma parte de la experiencia de cualquier persona. Cuando fallamos, tendemos a sentir que somos los únicos; la autocompasión nos recuerda que no es así.
3. Atención plena
Reconocer lo que sientes sin exagerarlo ni esconderlo. Ni «no pasa nada» ni «es una catástrofe», sino «esto me duele, y es normal que me duela».
Lo que la autocompasión no es
Muchas personas desconfían de la autocompasión porque la confunden con otras cosas:
- No es lástima por ti mismo: no se trata de regodearte en el problema, sino de darte apoyo para salir de él.
- No es conformismo: puedes querer mejorar y, a la vez, tratarte bien mientras lo intentas.
- No es egoísmo: las personas autocompasivas no son menos generosas con los demás.
- No es autoestima alta: no depende de sentirte mejor que nadie, sino de tratarte bien también cuando no lo eres.
Por qué funciona mejor que castigarte
En una serie de experimentos, Juliana Breines y Serena Chen pidieron a estudiantes que pensaran en un error o en un examen suspendido. Quienes recibieron un mensaje de autocompasión dedicaron después más tiempo a estudiar y se mostraron más motivados a no repetir el error que quienes recibieron un mensaje para subir la autoestima o ninguno. Tratarse con amabilidad no los volvió vagos: los hizo más capaces de mirar el fallo de frente.
Un metaanálisis de Angus MacBeth y Andrew Gumley encontró además una relación clara entre más autocompasión y menos ansiedad, depresión y estrés. Y el programa de autocompasión consciente de Neff y Christopher Germer mostró, en un ensayo controlado, mejoras en autocompasión, bienestar y ánimo que se mantenían meses después.
La razón parece ser que el castigo activa el miedo: si cada error es una amenaza, es más fácil evitar mirarlo, esconderlo o no volver a intentarlo. La amabilidad crea la seguridad necesaria para aprender.
Ejercicios para practicar la autocompasión
Estos ejercicios están inspirados en el trabajo de Neff y son fáciles de empezar:
¿Qué le dirías a un amigo?
Cuando te equivoques, imagina que un amigo te cuenta exactamente lo mismo. Escribe lo que le dirías. Después, léelo como si fuera para ti.
La pausa de autocompasión
En un momento difícil, di para ti tres frases, una por componente: «Esto es difícil» (atención plena), «A cualquiera le pasaría» (humanidad compartida) y «¿Qué necesito ahora?» (amabilidad). Puedes ponerte una mano en el pecho si te ayuda.
Cambia el nombre al crítico
Cuando aparezca la voz dura, ponle nombre: «ya está aquí el crítico». Separarte un poco de ella ayuda a no creértela automáticamente.
Carta compasiva
Escribe una carta sobre algo que no te gusta de ti, desde el punto de vista de un amigo imaginario que te conoce bien y te quiere sin condiciones.
Preguntas frecuentes
¿La autocompasión no me hará conformista?
Los estudios sugieren lo contrario: las personas autocompasivas se recuperan antes de los errores y están más motivadas para mejorar, porque fallar no les resulta tan amenazante.
¿Qué diferencia hay entre autocompasión y autoestima?
La autoestima es cuánto te valoras; la autocompasión, cómo te tratas cuando sufres o fallas. La autocompasión no depende de los éxitos, por eso es más estable.
¿Cómo sé si soy demasiado duro conmigo?
Una pista sencilla: si nunca le hablarías a un amigo como te hablas a ti, probablemente lo eres. Nuestro test de autoestima mide también cómo te tratas cuando las cosas salen mal.
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Referencias
- Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.
- Breines, J. G. y Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.
- MacBeth, A. y Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552.
- Neff, K. D. y Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye el consejo de un profesional de la psicología. Si detectas un error, escríbenos y lo revisaremos.