Autoestima baja: señales, causas y cómo mejorarla

La autoestima es la valoración global que haces de ti como persona: hasta qué punto te aceptas, te respetas y sientes que vales. El sociólogo Morris Rosenberg, autor de la escala de autoestima más usada del mundo, la definía como una actitud, positiva o negativa, hacia uno mismo.

No es lo mismo que la confianza en una habilidad concreta. Puedes saber que eres buen cocinero y, aun así, sentir que como persona no vales demasiado. Tampoco es lo mismo que la arrogancia: una autoestima sana no necesita sentirse por encima de nadie.

Hoy los investigadores no solo miran si la autoestima es alta o baja, sino también si es estable o frágil. Michael Kernis describió la autoestima «segura» como aquella que no sube y baja con cada éxito o cada crítica, y que no necesita defenderse constantemente.

No hace falta tenerlas todas. Si te identificas con varias, tu autoestima probablemente tiene margen para crecer:

No hay una sola causa. La autoestima se construye poco a poco con las experiencias, sobre todo con cómo nos han tratado las personas importantes para nosotros. Un entorno muy crítico, el acoso escolar, sentir que el cariño dependía de las notas o de portarse bien, o relaciones en las que nos han hecho sentir pequeños dejan huella.

También influye la forma de pensar que vamos aprendiendo: fijarnos más en lo que falla que en lo que sale bien, compararnos sin parar o creer que solo valemos si somos perfectos. Con el tiempo, esos hábitos mentales se vuelven automáticos y construyen una imagen de nosotros mismos incompleta e injusta.

La teoría del sociómetro, de Mark Leary, ofrece otra pista: la autoestima funcionaría como un indicador de lo aceptados que nos sentimos por los demás. Por eso el rechazo o la sensación de no encajar duelen tanto y bajan nuestra autoestima tan rápido.

Los estudios longitudinales de Ulrich Orth y Richard Robins, que siguen a miles de personas durante años, muestran que la autoestima no es fija: suele bajar en la adolescencia, sube de forma gradual durante la edad adulta y tiende a alcanzar su punto más alto hacia los 50 o 60 años.

Es una buena noticia: si hoy tu autoestima está baja, no tiene por qué quedarse así. Y no depende solo del paso del tiempo; lo que haces y cómo te tratas también la mueve.

Es el consejo más repetido: mírate al espejo y repite «soy una persona valiosa». Pero un experimento de Joanne Wood y su equipo encontró algo inesperado: las personas con autoestima baja que repetían frases como «soy una persona digna de amor» se sentían peor que las que no lo hacían. Las personas con autoestima alta, en cambio, se sentían ligeramente mejor.

La explicación es sencilla: cuando una frase choca demasiado con lo que crees de ti, tu mente responde con un «eso no es verdad» que refuerza la idea contraria. Por eso funcionan mejor las estrategias que se basan en hechos y en pequeñas experiencias reales que en frases que no te crees.

Estas estrategias tienen respaldo en la investigación y puedes empezar hoy mismo:

Una gran revisión de Roy Baumeister y sus colegas concluyó que tener la autoestima muy alta no garantiza mejores resultados en la vida, y que intentar subirla a toda costa puede llevar a depender de los éxitos y de la aprobación ajena. El objetivo no es sentirte superior, sino aceptarte con tus luces y tus sombras de forma estable.

Por eso muchos psicólogos proponen trabajar la autocompasión junto con la autoestima: en lugar de necesitar sentirte bien contigo por lo que consigues, aprender a tratarte bien también cuando fallas.

Un metaanálisis de Julia Sowislo y Ulrich Orth encontró que la autoestima baja es un factor de riesgo para la depresión y, en menor medida, para la ansiedad. Si sientes que te pesa mucho o que te impide hacer tu vida con normalidad, un profesional de la psicología puede ayudarte: la terapia cognitivo-conductual y las terapias basadas en la compasión tienen buenos resultados.

Si la falta de autoestima viene acompañada de tristeza la mayor parte del día, pérdida de interés por casi todo o pensamientos de hacerte daño, no es algo que debas resolver a solas: habla con tu médico o con un profesional de la psicología. En España puedes llamar gratis al 024, la línea de atención a la conducta suicida, a cualquier hora.