Cómo controlar las emociones: técnicas que funcionan de verdad
Por Equipo editorial de Introspekta · Publicado el · 8 min de lectura
Recibes un mensaje que te sienta fatal y, antes de pensarlo, ya has contestado algo que preferirías no haber escrito. O un comentario en el trabajo te deja de mal humor el resto del día. A todos nos pasa: las emociones llegan rápido y, a veces, deciden por nosotros.
En esta guía explicamos qué significa realmente «controlar las emociones», por qué intentar no sentir suele empeorar las cosas y qué técnicas tienen respaldo científico para recuperar la calma.
Controlar no es reprimir
Cuando hablamos de controlar las emociones, muchas veces imaginamos aguantarse, poner buena cara y no mostrar nada. La psicología lo llama supresión, y no funciona demasiado bien. En un estudio clásico, James Gross y Oliver John encontraron que las personas que tienden a suprimir sus emociones experimentan menos emociones positivas, más malestar y relaciones menos cercanas.
Lo que sí ayuda es regular la emoción: notar lo que sientes, entenderlo y elegir qué hacer con ello. No se trata de dejar de sentir, sino de que la emoción no tome el volante.
Por qué a veces las emociones nos desbordan
Las emociones intensas preparan al cuerpo para actuar rápido: se acelera el corazón, se tensan los músculos y la atención se estrecha. Es útil ante un peligro real, pero no tanto ante un mensaje molesto. Además, el cansancio, el hambre, el estrés acumulado o la falta de sueño hacen que reaccionemos con mucha más intensidad a cosas pequeñas.
Por eso controlar las emociones empieza antes del momento crítico: cuidando lo básico y aprendiendo a reconocer las señales de que te estás alterando.
7 técnicas para controlar las emociones
Estas técnicas están respaldadas por la investigación sobre regulación emocional. No hace falta usarlas todas: elige dos o tres y practícalas.
1. Ponle nombre a lo que sientes
Decir, aunque sea mentalmente, «estoy frustrado» o «esto me ha dado miedo» reduce la intensidad de la emoción. Un estudio de Matthew Lieberman y su equipo mostró que nombrar las emociones disminuye la activación de la amígdala, una zona del cerebro muy implicada en las reacciones emocionales.
2. Crea una pausa
Entre lo que sientes y lo que haces puede haber unos segundos. Cuenta hasta diez, sal un momento de la habitación o escribe la respuesta sin enviarla. Lo importante es no decidir en el pico de la emoción.
3. Respira despacio
La respiración lenta, de unas seis respiraciones por minuto, activa la parte del sistema nervioso que favorece la calma. Una revisión de Andrea Zaccaro y sus colegas encontró que este tipo de respiración se asocia a menos ansiedad y más sensación de control. Prueba a inspirar en cuatro segundos y espirar en seis.
4. Cambia la interpretación
Gross llama a esta técnica reevaluación: buscar otra forma de ver la situación. «Me ha contestado seco porque está enfadado conmigo» puede convertirse en «quizá está agobiado». No es engañarte, sino considerar otras explicaciones posibles. Es la estrategia que más se asocia al bienestar.
5. Háblate en tercera persona
Los estudios de Ethan Kross mostraron que hablarte usando tu nombre («Ana, ¿qué necesitas ahora?») crea distancia emocional y ayuda a pensar con más claridad en situaciones de estrés.
6. Mueve el cuerpo
Caminar, estirarte o hacer ejercicio ayuda a descargar la activación física de la emoción. A veces, diez minutos de paseo cambian por completo cómo ves un problema.
7. Cuida lo básico
Dormir poco, saltarse comidas o acumular estrés hace que todo te afecte más. Antes de pensar que no sabes controlar tus emociones, revisa si estás descansando lo suficiente.
Qué hacer después de perder los nervios
Nadie regula sus emociones perfectamente siempre. Cuando no lo consigas:
- Repara si hace falta: «antes me pasé, lo siento» arregla mucho.
- Analiza qué pasó justo antes: ¿estabas cansado, preocupado por otra cosa?
- Trátate con amabilidad: castigarte solo añade otra emoción difícil.
- Piensa qué harías distinto la próxima vez, y quédate con una sola idea.
Cuándo pedir ayuda
Si sientes que tus emociones te desbordan muy a menudo, que la ira te lleva a hacer daño a otros o a ti mismo, o que la ansiedad o la tristeza no te dejan hacer tu vida, habla con un profesional de la psicología. La regulación emocional se trabaja muy bien en terapia.
Preguntas frecuentes
¿Se pueden controlar las emociones?
No puedes elegir qué sientes, pero sí aprender a regular cómo responde tu cuerpo y qué haces con esa emoción. Técnicas como nombrar la emoción, hacer una pausa o respirar despacio ayudan mucho.
¿Es malo reprimir las emociones?
Reprimirlas de forma habitual se asocia a más malestar y relaciones menos cercanas. Es mejor reconocer lo que sientes y elegir cuándo y cómo expresarlo.
¿Cómo sé si gestiono bien mis emociones?
Si te calmas en un tiempo razonable, rara vez dices cosas de las que te arrepientes y te recuperas de los disgustos, probablemente sí. Nuestro test de inteligencia emocional mide tu gestión emocional junto a otras tres habilidades.
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Referencias
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299.
- Gross, J. J. y John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362.
- Lieberman, M. D. y otros (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
- Zaccaro, A. y otros (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
- Kross, E. y otros (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324.
Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye el consejo de un profesional de la psicología. Si detectas un error, escríbenos y lo revisaremos.