Cómo dejar de procrastinar: 7 técnicas que funcionan
Por Equipo editorial de Introspekta · Publicado el · 7 min de lectura
Tienes un trabajo que entregar el viernes. Es martes. Y, de repente, ordenar el armario, revisar el móvil o ver «solo un capítulo más» parece urgentísimo. Procrastinar, es decir, aplazar algo que sabemos que deberíamos hacer aunque nos perjudique, es una de las experiencias más universales que existen.
La buena noticia es que la investigación ha aprendido bastante sobre por qué ocurre y qué funciona para combatirlo. Te lo resumimos en este artículo, con siete técnicas que puedes empezar a aplicar hoy mismo.
Por qué procrastinamos
Durante años se pensó que procrastinar era un problema de organización o de pereza. Hoy la explicación más aceptada es otra: procrastinamos para escapar de una emoción desagradable. Una tarea aburrida, difícil, ambigua o que nos hace sentir inseguros genera malestar, y aplazarla nos da un alivio inmediato. El problema es que ese alivio dura poco y el malestar vuelve, multiplicado.
El psicólogo Piers Steel, en una gran revisión de estudios publicada en 2007, encontró que procrastinamos más cuando la tarea nos resulta desagradable, cuando la recompensa está lejos en el tiempo, cuando confiamos poco en hacerlo bien y cuando somos más impulsivos. También estimó que la gran mayoría de los estudiantes universitarios procrastina en alguna medida y que en torno a un 15–20 % de los adultos lo hace de forma crónica.
7 técnicas para dejar de procrastinar
1. Empieza por algo ridículamente pequeño
El momento más difícil es empezar. En lugar de «hacer el trabajo», proponte «abrir el documento y escribir el título». Una vez que has empezado, seguir cuesta mucho menos.
2. Decide cuándo y dónde, no solo qué
Las llamadas intenciones de implementación, del tipo «el martes a las 18:00, en mi escritorio, haré el primer apartado», aumentan claramente las probabilidades de cumplir un objetivo frente a un simple «esta semana lo hago». Es una de las técnicas con más respaldo de la investigación.
3. Trabaja en bloques cortos
La técnica Pomodoro propone trabajar 25 minutos y descansar 5. Saber que el esfuerzo tiene un final cercano reduce el rechazo a empezar. Si 25 minutos te parecen mucho, empieza con 10.
4. Aleja las distracciones antes de empezar
Deja el móvil en otra habitación o silencia las notificaciones. Es mucho más fácil no caer en la tentación que resistirla una y otra vez.
5. Divide lo grande en tareas concretas
«Estudiar historia» es abrumador; «hacer un esquema del tema 3» no. Cuanto más concreta es la siguiente acción, menos malestar genera.
6. Trátate con amabilidad
Parece contradictorio, pero castigarte por haber procrastinado aumenta el malestar y, con él, las ganas de seguir evitando la tarea. Un estudio con estudiantes encontró que quienes se perdonaban por haber aplazado el estudio de un examen procrastinaban menos en el siguiente.
7. Hazte responsable ante alguien
Contarle a otra persona qué vas a hacer y cuándo, o trabajar a la vez que alguien (aunque sea por videollamada), añade un pequeño compromiso externo que ayuda mucho a arrancar.
Cuándo conviene pedir ayuda
Si la procrastinación te provoca mucho malestar, afecta seriamente a tus estudios o tu trabajo, o va acompañada de desánimo persistente, ansiedad o dificultades de atención desde siempre, puede ser útil hablarlo con un profesional. A veces detrás hay algo más que un mal hábito.
Si procrastinas al estudiar
Muchas veces se procrastina más cuando no se tiene un método claro: si no sabes por dónde empezar ni cómo repasar, la tarea se vuelve más ambigua y desagradable. Nuestro test de hábitos de estudio analiza cómo planificas, repasas y te concentras, y te propone cambios concretos según tus respuestas.
Preguntas frecuentes
¿Procrastinar es lo mismo que ser vago?
No. La pereza es no querer hacer nada; la procrastinación es querer hacer algo y aun así aplazarlo, normalmente para evitar una emoción desagradable asociada a la tarea.
¿Funciona trabajar mejor bajo presión?
Algunas personas lo sienten así, pero los estudios muestran que, en general, dejar las cosas para el final empeora los resultados y aumenta el estrés.
¿La procrastinación tiene relación con el TDAH?
Las dificultades para empezar tareas son frecuentes en el TDAH, pero procrastinar no significa tenerlo. Solo un profesional puede valorarlo.
Sigue leyendo
Referencias
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
- Sirois, F. y Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
- Gollwitzer, P. M. y Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. y Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.
Este artículo tiene fines divulgativos y no sustituye el consejo de un profesional de la psicología. Si detectas un error, escríbenos y lo revisaremos.